Как выполнять упражнение «Сведение лопаток с резиновой петлёй»
- Отойдите назад, пока петля не натянется, руки вытянуты прямо вперёд.
- Сведите лопатки вместе, сохраняя руки прямыми.
- Сделайте короткую паузу, затем дайте лопаткам снова разойтись вперёд.
- Держите корпус неподвижным и не отклоняйтесь назад.
Полная техника — 6 шагов
- Закрепите петлю примерно на уровне лица, встаньте прямо и возьмитесь за её конец обеими руками.
- Отойдите назад, пока петля не натянется, руки вытянуты прямо перед собой.
- Стойте прямо, не выпячивайте рёбра, шею держите в нейтральном положении.
- Отведите лопатки назад и сведите их вместе, не сгибая локти.
- Сделайте короткую паузу, сведя лопатки настолько, насколько можете без потери контроля.
- Дайте лопаткам разойтись вперёд, пока руки снова полностью не вытянутся вперёд.
Частые ошибки
- Сгибание и разгибание локтей
- Отклонение назад, чтобы поднять вес
- Плечи поднимаются к ушам
- Движение превращается в тягу
- Подбородок выдвигается вперёд
Ключевые подсказки
- Руки прямые
- Держите плечи опущенными
- Небольшая амплитуда — это нормально
- Держите корпус неподвижным
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сведение лопаток с резиновой петлёй»?
Основные: Ромбовидные мышцы 9/10, Трапеции 8/10. Также работают: Задние дельты 5/10, Верх спины 6/10, Вращательная манжета 3/10.
Когда делать упражнение «Сведение лопаток с резиновой петлёй» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение лопаток с резиновой петлёй»?
Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
