Ayakta Dar Kavrama Direnç Bandı Row nasıl yapılır
- Sabitleme noktasına dönük dur, tek tutamağı iki elinle kavra ve kollarını düz tut.
- Bant gerilene kadar geriye adım at, gövdeni dik tut.
- Tutamağı göğsüne çek, dirseklerin geriye ve aşağı gitsin.
- Banttaki gerilimi koruyarak kollarını yavaşça uzat.
Tam teknik — 7 adım
- Direnç bandını göğüs hizasında sabitle ve tek tutamak tak.
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak sabitleme noktasına dönük dur; tutamağı iki elinle, başparmakların yukarı bakacak şekilde kavra.
- Kolların omuz hizasında önünde düz olacak ve bant gerilecek kadar geriye adım at.
- Karnını sık ve geriye yaslanmadan gövdeni dik tut.
- Dirseklerini geriye ve aşağı götürerek tutamağı göğsüne doğru çek.
- Ellerin göğsüne ulaştığında kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
- Banttaki gerilimi koruyarak dirseklerin düz olana kadar kollarını kontrollü şekilde yeniden uzat.
Sık yapılan hatalar
- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Tam uzanmadan durmak
- Bandın sertçe geri kaçması
- Tutamağı momentumla çekiştirmek
Form ipuçları
- Dirseklerini geriye çek
- Gövden dik
- Omuzlarını aşağıda tut
- Omuzlarını silkme
- Tam öne uzan
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Ayakta Dar Kavrama Direnç Bandı Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | orta |
| Omuz | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Direnç Bandı | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Kısa cevaplar
Ayakta Dar Kavrama Direnç Bandı Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Romboid kaslar 8/10, Geniş Sırt Kası 7/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 6/10, Biceps 5/10, Trapez 4/10, Önkol 3/10.
Ayakta Dar Kavrama Direnç Bandı Row hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Ayakta Dar Kavrama Direnç Bandı Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Ayakta Dar Kavrama Direnç Bandı Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
