Как выполнять упражнение «Сведение лопаток сидя»
- Сядьте прямо на тумбу, стопы на полу, прямые руки перед собой на уровне плеч.
- Раскройте руки в стороны в положение буквы Т.
- Сведите лопатки, не сгибая локти.
- Медленно верните кисти вперёд в исходное положение.
Полная техника — 6 шагов
- Сядьте прямо на тумбу или скамью, стопы на полу, колени согнуты примерно под 90 градусов.
- Поднимите обе прямые руки перед собой на уровень плеч.
- Не выпячивайте рёбра и держите плечи подальше от ушей.
- Отведите прямые руки в стороны, пока они не образуют букву Т на уровне плеч.
- В конце движения сведите лопатки, не прогибаясь в пояснице.
- Верните руки вперёд, пока они снова не окажутся перед вами на уровне плеч.
Частые ошибки
- Движение превращается в тягу
- Плечи поднимаются к ушам
- Прогиб в пояснице
- Локти опускаются ниже плеч
Ключевые подсказки
- Держите плечи опущенными
- Не выпячивайте рёбра
- Движение только в плечевом суставе
- Чувствуйте работу задних дельт
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сведение лопаток сидя»?
Основные: Ромбовидные мышцы 7/10, Задние дельты 6/10. Также работают: Трапеции 5/10, Подостная мышца 3/10, Средние дельты 3/10.
Когда делать упражнение «Сведение лопаток сидя» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение лопаток сидя»?
Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 30 с, 4–5 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 20 с, 5 повторов в запасе.
