Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie stojąc z gumą oporową wąskim chwytem na jednym uchwycie”
- Stań przodem do punktu zakotwiczenia, chwyć jeden uchwyt obiema dłońmi i wyprostuj ramiona.
- Cofnij się, aż guma się napręży, utrzymując tułów pionowo.
- Przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej, prowadząc łokcie do tyłu i w dół.
- Powoli wyprostuj ramiona, utrzymując napięcie gumy.
Pełna technika — 7 kroków
- Zakotwicz gumę oporową na wysokości klatki piersiowej i przymocuj jeden uchwyt.
- Stań przodem do punktu zakotwiczenia, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i chwyć uchwyt obiema dłońmi, kciukami do góry.
- Cofnij się, aż guma się napręży, a ramiona będą wyprostowane przed sobą na wysokości barków.
- Napnij brzuch i utrzymuj tułów pionowo, bez odchylania się do tyłu.
- Przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej, prowadząc łokcie do tyłu i w dół.
- Ściągnij łopatki, gdy dłonie znajdą się przy klatce piersiowej.
- Pod kontrolą ponownie wyprostuj ramiona, aż łokcie będą proste, cały czas utrzymując napięcie gumy.
Częste błędy
- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Unoszenie barków w trakcie przyciągania
- Kończenie przed pełnym wyciągnięciem
- Niekontrolowany powrót gumy
- Szarpanie za uchwyt z rozpędu
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokcie za siebie
- Tułów wyprostowany
- Trzymaj barki nisko
- Nie unoś barków
- Sięgaj maksymalnie do przodu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie stojąc z gumą oporową wąskim chwytem na jednym uchwycie | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | mało | mocno | średnio | średnio |
| Bark | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Gumy oporowe | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie stojąc z gumą oporową wąskim chwytem na jednym uchwycie”?
Główne: Mięśnie równoległoboczne 8/10, Najszersze grzbietu 7/10. Pracują też: Tylne aktony barków 6/10, Biceps 5/10, Kaptury 4/10, Przedramiona 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie stojąc z gumą oporową wąskim chwytem na jednym uchwycie”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie stojąc z gumą oporową wąskim chwytem na jednym uchwycie” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie stojąc z gumą oporową wąskim chwytem na jednym uchwycie”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
