Как выполнять упражнение «Растяжка верхней части спины»
- Встаньте прямо, руки вытянуты вперёд на уровне плеч, кисти соединены.
- Округлите верх спины и тянитесь вперёд, чтобы лопатки разошлись.
- Отведите руки вниз и назад, ладони вперёд, лопатки сведены.
- Коротко задержитесь в каждом положении, дышите спокойно и повторяйте.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки свободно опущены вдоль тела.
- Вытяните обе руки прямо вперёд на уровне плеч и соедините кисти.
- Округлите верх спины и тянитесь кистями вперёд, чтобы лопатки разошлись.
- Опустите обе руки вниз и немного назад, разворачивая ладони вперёд.
- Сведите лопатки и раскройте грудь, держа плечи опущенными.
- Удерживайте каждое положение, дыша спокойно, и повторяйте в течение запланированного времени.
Частые ошибки
- Плечо поднимается к уху
- Сгибание локтей при вытягивании рук
- Прогиб в пояснице
- Задержка дыхания
- Растяжка через боль
Ключевые подсказки
- Держите плечи опущенными
- Тянитесь вперёд до конца
- Разверните ладони вперёд
- Шея в нейтральном положении
- Останавливайтесь, не доходя до боли
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка верхней части спины»?
Основные: Ромбовидные мышцы 7/10, Трапеции 6/10. Также работают: Задние дельты 5/10, Широчайшие 4/10, Большая круглая мышца 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка верхней части спины» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка верхней части спины»?
Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.
