Wie machst du Rudern im Stehen mit engem Griff und Widerstandsband?
- Stell dich mit dem Gesicht zum Befestigungspunkt, greif den Einzelgriff mit beiden Händen und streck die Arme.
- Geh zurück, bis das Band gespannt ist, und halte den Oberkörper aufrecht.
- Zieh den Griff zur Brust, die Ellbogen nach hinten und unten.
- Streck die Arme langsam und halte die Spannung im Band.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Befestige ein Widerstandsband auf Brusthöhe und bring einen Einzelgriff an.
- Stell dich hüftbreit mit dem Gesicht zum Befestigungspunkt und greif den Griff mit beiden Händen, die Daumen zeigen nach oben.
- Geh zurück, bis das Band gespannt ist und deine Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorn zeigen.
- Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht, ohne dich nach hinten zu lehnen.
- Zieh den Griff zur Brust, indem du die Ellbogen nach hinten und unten führst.
- Zieh die Schulterblätter zusammen, sobald deine Hände die Brust erreichen.
- Streck die Arme kontrolliert wieder, bis die Ellbogen gerade sind, und halte die Spannung im Band.
Häufige Fehler
- Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen
- Hochziehen der Schultern während des Zugs
- Keine volle Streckung nach vorn
- Band schnellt zurück
- Den Griff mit Schwung reißen
Technik-Tipps
- Ellbogen nach hinten führen
- Oberkörper aufrecht
- Schultern unten halten
- Schultern nicht hochziehen
- Ganz nach vorn strecken
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Rudern im Stehen mit engem Griff und Widerstandsband | Langhantelrudern vorgebeugt | Einarmiges Kurzhantelrudern | Rudern an der Maschine sitzend | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | leicht | mittel | mittel | leicht |
| Ermüdung | gering | hoch | mittel | mittel |
| Schulter | gering | gering | gering | gering |
| Ellbogen | gering | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Widerstandsbänder | Langhantel | Kurzhanteln, Flachbank | Rudermaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Kurz beantwortet
Rudern im Stehen mit engem Griff und Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Rhomboiden 8/10, Latissimus 7/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 6/10, Bizeps 5/10, Trapez 4/10, Unterarme 3/10.
Rudern im Stehen mit engem Griff und Widerstandsband: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: gering, Ellbogen: gering.
Rudern im Stehen mit engem Griff und Widerstandsband: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.
Rudern im Stehen mit engem Griff und Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
