스탠딩 클로즈 그립 저항 밴드 로우 하는 법
- 고정 지점을 마주 보고 하나의 손잡이를 양손으로 잡은 채 팔을 곧게 펴세요.
- 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러나 몸통을 세우세요.
- 팔꿈치를 뒤와 아래로 밀며 손잡이를 가슴까지 당기세요.
- 밴드의 긴장을 유지하며 천천히 팔을 다시 펴세요.
자세한 순서 (7단계)
- 가슴 높이에 저항 밴드를 고정하고 싱글 핸들을 연결하세요.
- 고정 지점을 마주 보고 발을 골반 너비로 두세요. 손잡이는 양손으로 잡고 엄지는 위를 향하게 하세요.
- 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러나 어깨 높이에서 팔을 앞으로 곧게 펴세요.
- 배에 힘을 주고 뒤로 기대지 않은 채 몸통을 곧게 세우세요.
- 팔꿈치를 뒤와 아래로 밀며 손잡이를 가슴 쪽으로 당기세요.
- 손이 가슴에 닿을 때 견갑골을 서로 모아 주세요.
- 밴드의 긴장을 유지하며 팔꿈치가 곧게 펴질 때까지 통제해서 다시 팔을 뻗으세요.
흔한 실수
- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 끝까지 뻗지 않고 멈추기
- 밴드가 튕기듯 돌아가기
- 반동으로 손잡이를 잡아채기
자세 포인트
- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 몸통 세우기
- 어깨 내리기
- 어깨 으쓱하지 않기
- 팔을 앞으로 끝까지 뻗기
비슷한 운동과 비교
| 스탠딩 클로즈 그립 저항 밴드 로우 | 바벨 벤트오버 로우 | 원 암 덤벨 로우 | 시티드 머신 로우 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 어깨 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 저항 밴드 | 바벨 | 덤벨, 플랫 벤치 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
자주 묻는 질문
스탠딩 클로즈 그립 저항 밴드 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 능형근 8/10, 광배근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 6/10, 이두근 5/10, 승모근 4/10, 전완근 3/10.
스탠딩 클로즈 그립 저항 밴드 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.
스탠딩 클로즈 그립 저항 밴드 로우: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
스탠딩 클로즈 그립 저항 밴드 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
