Як виконувати Тяга гумової петлі стоячи вузьким хватом
- Стань обличчям до кріплення, візьми одну рукоятку обома руками й випрями руки.
- Відійди назад, доки петля не натягнеться, тримай корпус вертикально.
- Потягни рукоятку до грудей, відводячи лікті назад і вниз.
- Повільно випрями руки, зберігаючи натяг петлі.
Повна техніка — 7 кроків
- Закріпи гумову петлю на рівні грудей і приєднай одинарну рукоятку.
- Стань обличчям до точки кріплення, постав стопи приблизно на ширині таза й візьми рукоятку обома руками, великими пальцями вгору.
- Відійди назад, доки петля не натягнеться, а руки не випрямляться перед тобою на рівні плечей.
- Напруж живіт і тримай корпус вертикально, не відхиляючись назад.
- Потягни рукоятку до грудей, відводячи лікті назад і вниз.
- Зведи лопатки, коли кисті досягнуть грудей.
- Плавно знову випрями руки до повного розгинання ліктів, зберігаючи натяг петлі.
Часті помилки
- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
- Плечі піднімаються під час тяги
- Неповне витягування руки
- Петля різко повертається
- Ривок рукоятки за інерцією
Технічні підказки
- Веди лікті назад
- Тримай корпус вертикально
- Тримай плечі опущеними
- Не піднімай плечі
- Повністю витягуй руку
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга гумової петлі стоячи вузьким хватом | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | слабко | сильно | середньо | середньо |
| Плече | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гумові петлі | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга гумової петлі стоячи вузьким хватом»?
Основні: Ромбоподібні м’язи 8/10, Найширші м’язи спини 7/10. Також працюють: Задні дельти 6/10, Біцепси 5/10, Трапеції 4/10, Передпліччя 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга гумової петлі стоячи вузьким хватом»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Тяга гумової петлі стоячи вузьким хватом» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гумової петлі стоячи вузьким хватом»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
