Wie machst du Außenrotation mit Kurzhantel im 90/90-Winkel im Stehen?
- Heb einen Oberarm auf Schulterhöhe und beug den Ellbogen auf 90 Grad.
- Starte mit nach unten zeigendem Unterarm und leg die freie Hand an die Hüfte.
- Dreh den Unterarm nach oben, bis er zur Decke zeigt.
- Dreh langsam zurück nach unten und halte den Ellbogen auf Schulterhöhe.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit, eine Kurzhantel in einer Hand.
- Heb den Oberarm seitlich bis auf Schulterhöhe und beug den Ellbogen auf 90 Grad.
- Starte mit nach unten zeigendem Unterarm und leg die freie Hand an die Hüfte.
- Senk die Schultern und halte den Ellbogen während der gesamten Bewegung auf Schulterhöhe.
- Dreh den Unterarm nach oben, bis er gerade nach oben zeigt, und halte den Ellbogenwinkel unverändert.
- Senk die Kurzhantel auf demselben Bewegungsbogen zurück, bis der Unterarm wieder nach unten zeigt.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und wiederhole.
Häufige Fehler
- Ellbogen sinkt unter Schulterhöhe
- Ellbogenwinkel öffnet oder schließt sich
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Schwungholen aus dem Oberkörper
Technik-Tipps
- Ellbogen bleibt auf Schulterhöhe
- Ellbogenwinkel bleibt fixiert
- Schultern unten halten
- Oberkörper ruhig halten
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Außenrotation mit Miniband im Stehen
- Diese Übung Außenrotation mit Kurzhantel im 90/90-Winkel im Stehen
Noch zu schwer? Fang mit Außenrotation mit Miniband im Stehen an.
Kurz beantwortet
Außenrotation mit Kurzhantel im 90/90-Winkel im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Infraspinatus 9/10, Kleiner Rundmuskel 8/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 5/10, Seitliche Schultern 4/10, Obergrätenmuskel 4/10, Trapez 3/10.
Außenrotation mit Kurzhantel im 90/90-Winkel im Stehen: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 7 Min. mit Pausen.
Außenrotation mit Kurzhantel im 90/90-Winkel im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.
Außenrotation mit Kurzhantel im 90/90-Winkel im Stehen: Welche Variante ist leichter?
Außenrotation mit Miniband im Stehen (Anfänger).
