Зовнішня ротація плеча 90/90 стоячи з гантеллю — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зовнішня ротація плеча 90/90 стоячи з гантеллю

Підніми руку вбік до рівня плеча, зігнувши лікоть під кутом 90 градусів.
Почни з передпліччям, спрямованим униз, а вільну руку поклади на пояс.
Поверни передпліччя вгору, доки воно не буде спрямоване до стелі.
Повільно поверни його вниз, тримаючи лікоть на рівні плеча.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й тримай гантель в одній руці.
Підніми цю руку вбік до рівня плеча та зігни лікоть під кутом 90 градусів.
Почни з передпліччям, спрямованим униз, а вільну руку поклади на пояс.
Опусти плечі й протягом усього руху тримай лікоть на рівні плеча.
Поверни передпліччя вгору, доки воно не буде спрямоване чітко до стелі, не змінюючи кут у лікті.
Опусти гантель назад у положення з передпліччям униз тією самою дугою.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори.

Часті помилки

Лікоть опускається нижче рівня плеча
Зміна кута в ліктях
Плечі піднімаються до вух
Розгойдування корпусу за інерцією

Технічні підказки

Тримай лікоть на рівні плеча
Не змінюй кут у лікті
Тримай плечі опущеними
Тримай корпус нерухомим

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зовнішня ротація плеча стоячи з міні-гумкою Початківець
Ця вправа Зовнішня ротація плеча 90/90 стоячи з гантеллю Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Зовнішня ротація плеча стоячи з міні-гумкою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зовнішня ротація плеча 90/90 стоячи з гантеллю»?

Основні: Підостьовий м’яз 9/10, Малий круглий м’яз 8/10. Також працюють: Задні дельти 5/10, Бічні дельти 4/10, Надостьовий м’яз 4/10, Трапеції 3/10.

Коли робити вправу «Зовнішня ротація плеча 90/90 стоячи з гантеллю» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зовнішня ротація плеча 90/90 стоячи з гантеллю»?

Сила: 2–3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.