Comment faire l’exercice Rotation externe debout à 90/90 avec haltère
- Monte un bras à hauteur des épaules, le coude fléchi à 90 degrés.
- Commence avec l'avant-bras vers le bas, la main libre sur la hanche.
- Fais pivoter l'avant-bras vers le haut jusqu'à ce qu'il pointe vers le plafond.
- Ramène lentement l'avant-bras vers le bas en gardant le coude à hauteur des épaules.
- Termine les répétitions, puis change de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans une main.
- Monte le haut du bras sur le côté jusqu'à la hauteur des épaules et fléchis le coude à 90 degrés.
- Commence avec l'avant-bras orienté vers le bas et place la main libre sur la hanche.
- Abaisse les épaules et garde le coude à hauteur des épaules pendant tout le mouvement.
- Fais pivoter l'avant-bras vers le haut jusqu'à ce qu'il pointe droit vers le haut, en gardant l'angle du coude fixe.
- Redescends l'haltère jusqu'à la position de départ, avant-bras vers le bas, en suivant le même arc.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et recommence.
Erreurs fréquentes
- Laisser le coude descendre sous la hauteur des épaules
- Modifier l'angle des coudes
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Balancer le torse pour prendre de l'élan
Conseils de technique
- Coude à hauteur des épaules
- Angle du coude fixe
- Garde les épaules basses
- Garde le torse immobile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rotation externe debout avec mini-band
- Cet exercice Rotation externe debout à 90/90 avec haltère
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rotation externe debout avec mini-band.
Réponses rapides
Rotation externe debout à 90/90 avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Infra-épineux 9/10, Petit rond 8/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 5/10, Épaules latérales 4/10, Supra-épineux 4/10, Trapèzes 3/10.
Rotation externe debout à 90/90 avec haltère : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 7 min avec repos.
Rotation externe debout à 90/90 avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.
Rotation externe debout à 90/90 avec haltère : quelle version est plus facile ?
Rotation externe debout avec mini-band (Débutant).
