Jak wykonywać ćwiczenie „Rotacja zewnętrzna barku 90/90 stojąc z hantlem”
- Unieś jedno ramię na wysokość barku i zegnij łokieć pod kątem 90 stopni.
- Zacznij z przedramieniem skierowanym w dół, a wolną dłoń oprzyj na biodrze.
- Obracaj przedramię w górę, aż będzie skierowane w stronę sufitu.
- Powoli obracaj przedramię w dół, utrzymując łokieć na wysokości barku.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj hantel w jednej ręce.
- Unieś to ramię bokiem na wysokość barku i zegnij łokieć pod kątem 90 stopni.
- Zacznij z przedramieniem skierowanym w dół, a wolną dłoń oprzyj na biodrze.
- Opuść barki i przez cały czas utrzymuj łokieć na wysokości barku.
- Obracaj przedramię w górę, aż będzie skierowane pionowo, nie zmieniając kąta w łokciu.
- Opuść hantel po tym samym łuku do pozycji z przedramieniem skierowanym w dół.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień rękę i powtórz ruch.
Częste błędy
- Opadanie łokcia poniżej wysokości barku
- Zmiana kąta w łokciach
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
Wskazówki techniczne
- Łokieć na wysokości barku
- Nie zmieniaj kąta w łokciu
- Trzymaj barki nisko
- Trzymaj tułów nieruchomo
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Rotacja zewnętrzna barku stojąc z minibandem
- To ćwiczenie Rotacja zewnętrzna barku 90/90 stojąc z hantlem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rotacja zewnętrzna barku stojąc z minibandem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rotacja zewnętrzna barku 90/90 stojąc z hantlem”?
Główne: Mięsień podgrzebieniowy 9/10, Mięsień obły mniejszy 8/10. Pracują też: Tylne aktony barków 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Mięsień nadgrzebieniowy 4/10, Kaptury 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rotacja zewnętrzna barku 90/90 stojąc z hantlem” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rotacja zewnętrzna barku 90/90 stojąc z hantlem”?
Siła: 2–3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rotacja zewnętrzna barku 90/90 stojąc z hantlem”?
Rotacja zewnętrzna barku stojąc z minibandem (Początkujący).
