Cómo hacer Rotación externa 90/90 de pie con mancuerna
- Eleva un brazo hasta la altura del hombro y flexiona el codo 90 grados.
- Comienza con el antebrazo apuntando hacia abajo y coloca la mano libre sobre la cadera.
- Gira el antebrazo hacia arriba hasta que apunte al techo.
- Gira lentamente hacia abajo y mantén el codo a la altura del hombro.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una mancuerna con una mano.
- Eleva la parte superior de ese brazo hacia un lado hasta la altura del hombro y flexiona el codo 90 grados.
- Comienza con el antebrazo apuntando hacia abajo y coloca la mano libre sobre la cadera.
- Baja los hombros y mantén el codo a la altura del hombro durante todo el movimiento.
- Gira el antebrazo hacia arriba hasta que apunte directamente al techo, manteniendo fijo el ángulo del codo.
- Baja la mancuerna hasta la posición inicial, con el antebrazo hacia abajo, siguiendo el mismo arco.
- Completa todas las repeticiones de un lado, cambia de brazo y repite.
Errores comunes
- Dejar que el codo caiga por debajo de la altura del hombro
- Abrir o cerrar el ángulo de los codos
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Balancear el torso para ganar impulso
Claves de técnica
- Mantén el codo a la altura del hombro
- Mantén fijo el ángulo del codo
- Mantén los hombros abajo
- Mantén el torso quieto
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Rotación externa de pie con minibanda
- Este ejercicio Rotación externa 90/90 de pie con mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Rotación externa de pie con minibanda.
Respuestas rápidas
Rotación externa 90/90 de pie con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Infraespinoso 9/10, Redondo menor 8/10. También trabaja: Deltoides posteriores 5/10, Deltoides laterales 4/10, Supraespinoso 4/10, Trapecios 3/10.
Rotación externa 90/90 de pie con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 7 min con descansos.
Rotación externa 90/90 de pie con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.
Rotación externa 90/90 de pie con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Rotación externa de pie con minibanda (Principiante).
