Como fazer Rotação externa 90/90 em pé com halter
- Eleve um braço até a altura do ombro, com o cotovelo flexionado a 90 graus.
- Comece com o antebraço apontando para baixo e a mão livre no quadril.
- Gire o antebraço para cima até apontar para o teto.
- Gire lentamente de volta para baixo, mantendo o cotovelo na altura do ombro.
- Termine as repetições e troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando um halter com uma mão.
- Eleve o braço para o lado até a altura do ombro e flexione o cotovelo a 90 graus.
- Comece com o antebraço apontando para baixo e apoie a mão livre no quadril.
- Abaixe os ombros e mantenha o cotovelo na altura do ombro durante todo o movimento.
- Gire o antebraço para cima até apontar diretamente para o teto, mantendo o ângulo do cotovelo fixo.
- Desça o halter de volta à posição com o antebraço apontado para baixo, seguindo o mesmo arco.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque o braço e repita.
Erros comuns
- Deixar o cotovelo cair abaixo da altura do ombro
- Abrir ou fechar o ângulo dos cotovelos
- Encolher os ombros até as orelhas
- Balançar o tronco para ganhar impulso
Dicas de técnica
- Cotovelo na altura do ombro
- Mantenha fixo o ângulo do cotovelo
- Mantenha os ombros para baixo
- Mantenha o tronco parado
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rotação externa em pé com mini band unilateral
- Este exercício Rotação externa 90/90 em pé com halter
Ainda difícil demais? Comece com Rotação externa em pé com mini band unilateral.
Respostas rápidas
Rotação externa 90/90 em pé com halter: quais músculos trabalha?
Principais: Infraespinhoso 9/10, Redondo menor 8/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 5/10, Deltoides laterais 4/10, Supraespinhal 4/10, Trapézio 3/10.
Rotação externa 90/90 em pé com halter: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 7 min com descanso.
Rotação externa 90/90 em pé com halter: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.
Rotação externa 90/90 em pé com halter: qual é uma versão mais fácil?
Rotação externa em pé com mini band unilateral (Iniciante).
