스탠딩 90/90 덤벨 익스터널 로테이션 하는 법
- 한쪽 위팔을 어깨 높이로 들고 팔꿈치를 90도로 굽히세요.
- 전완을 아래로 향하게 시작하고 빈손은 골반에 두세요.
- 전완이 천장을 가리킬 때까지 위로 돌리세요.
- 팔꿈치를 어깨 높이에 유지하며 천천히 아래로 돌리세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 한 손에 덤벨을 드세요.
- 그 팔의 위팔을 옆으로 들어 어깨 높이에 맞추고 팔꿈치를 90도로 굽히세요.
- 전완이 아래를 향한 자세에서 시작하고, 빈손은 골반 위에 두세요.
- 어깨를 내리고 운동하는 동안 팔꿈치를 어깨 높이에 유지하세요.
- 팔꿈치 각도를 고정한 채 전완이 천장을 곧게 가리킬 때까지 위로 돌리세요.
- 같은 궤도를 따라 덤벨을 다시 전완이 아래를 향한 자세로 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 팔꿈치가 어깨 높이 아래로 내려가기
- 팔꿈치 각도를 벌리거나 좁히기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 반동으로 몸통을 흔들기
자세 포인트
- 팔꿈치는 어깨 높이에 유지하기
- 팔꿈치 각도 고정하기
- 어깨 내리기
- 몸통은 고정하기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 스탠딩 미니 밴드 익스터널 로테이션
- 이 운동 스탠딩 90/90 덤벨 익스터널 로테이션
아직 어렵다면 스탠딩 미니 밴드 익스터널 로테이션부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스탠딩 90/90 덤벨 익스터널 로테이션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 극하근 9/10, 소원근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 5/10, 측면 삼각근 4/10, 극상근 4/10, 승모근 3/10.
스탠딩 90/90 덤벨 익스터널 로테이션: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
스탠딩 90/90 덤벨 익스터널 로테이션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.
스탠딩 90/90 덤벨 익스터널 로테이션보다 쉬운 운동은?
스탠딩 미니 밴드 익스터널 로테이션 (초급).
