スタンディング90/90ダンベルエクスターナルローテーションのやり方
- 片方の上腕を肩の高さまで上げ、肘を90度に曲げます。
- 前腕を下へ向け、空いている手を腰に当てます。
- 前腕が天井を向くまで上へ回します。
- 肘を肩の高さに保ったまま、ゆっくり下へ戻します。
- 全レップを終えたら左右を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅に開いて立ち、片手でダンベルを持ちます。
- その上腕を体の横へ肩の高さまで上げ、肘を90度に曲げます。
- 前腕を下へ向けてスタートし、空いている手は腰に当てます。
- 肩を下げ、動作中は肘を肩の高さに保ちます。
- 肘の角度を固定したまま、前腕がまっすぐ上を向くまで回します。
- 同じ軌道でダンベルを前腕が下を向く位置まで戻します。
- 片側のレップをすべて終えたら、腕を入れ替えて繰り返します。
よくある間違い
- 肘が肩の高さより下がる
- 肘の角度が開いたり閉じたりする
- 肩が耳のほうへすくむ
- 反動で上体を振る
フォームのコツ
- 肘は肩の高さに保つ
- 肘の角度を固定する
- 肩を下げたまま保つ
- 上体は動かさない
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ スタンディングミニバンドエクスターナルローテーション
- この種目 スタンディング90/90ダンベルエクスターナルローテーション
まだ難しい場合は、スタンディングミニバンドエクスターナルローテーションから始めましょう。
よくある質問
スタンディング90/90ダンベルエクスターナルローテーションで使う筋肉は？
主働筋：棘下筋 9/10、小円筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 5/10、三角筋中部 4/10、棘上筋 4/10、僧帽筋 3/10。
スタンディング90/90ダンベルエクスターナルローテーションはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約7分。
スタンディング90/90ダンベルエクスターナルローテーションは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。
スタンディング90/90ダンベルエクスターナルローテーションより易しい種目は？
スタンディングミニバンドエクスターナルローテーション (初心者)。
