Ayakta 90/90 Dambıl Dış Rotasyon: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Ayakta 90/90 Dambıl Dış Rotasyon nasıl yapılır

Bir kolunu dirseğin omuz yüksekliğine gelecek şekilde kaldır ve 90 derece bük.
Önkolun aşağı bakacak şekilde başla, boşta kalan elini kalçana koy.
Önkolunu tavana bakana kadar yukarı döndür.
Dirseğini omuz hizasında tutarak yavaşça aşağı döndür.
Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve bir elinde dambıl tut.
O kolunu dirseğin omuz yüksekliğine gelene kadar yana kaldır ve dirseğini 90 derece bük.
Önkolun aşağı bakacak şekilde başla ve boşta kalan elini kalçana koy.
Omuzlarını aşağıda tut ve dirseğini hareket boyunca omuz hizasında koru.
Dirsek açısını sabit tutarak önkolunu düz yukarı bakana kadar döndür.
Dambılı aynı yay üzerinden önkolun aşağı baktığı pozisyona yavaşça indir.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, ardından kol değiştirip hareketi tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Dirseğin omuz hizasının altına düşmesi
Dirsek açısını açmak veya kapatmak
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Hız almak için gövdeyi sallamak

Form ipuçları

Dirsek omuz yüksekliğinde kalsın
Dirsek açısı sabit kalsın
Omuzlarını aşağıda tut
Gövdeni sabit tut

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Ayakta Mini Bant Dış Rotasyon Başlangıç
Bu egzersiz Ayakta 90/90 Dambıl Dış Rotasyon Başlangıç

Şimdilik çok mu zor? Ayakta Mini Bant Dış Rotasyon ile başla.

Kısa cevaplar

Ayakta 90/90 Dambıl Dış Rotasyon: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Infraspinatus kası 9/10, Teres minor kası 8/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 5/10, Yan Omuz 4/10, Supraspinatus kası 4/10, Trapez 3/10.

Ayakta 90/90 Dambıl Dış Rotasyon antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Ayakta 90/90 Dambıl Dış Rotasyon: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.