Come eseguire Rotazione esterna in piedi 90/90 con manubrio
- Solleva un braccio all'altezza della spalla e piega il gomito a 90 gradi.
- Inizia con l'avambraccio rivolto verso il basso e la mano libera sul fianco.
- Ruota l'avambraccio verso l'alto finché è rivolto verso il soffitto.
- Ruota lentamente verso il basso mantenendo il gomito all'altezza della spalla.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto e i piedi circa alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in una mano.
- Solleva il braccio lateralmente fino all'altezza della spalla e piega il gomito a 90 gradi.
- Inizia con l'avambraccio rivolto verso il basso e appoggia la mano libera sul fianco.
- Abbassa le spalle e mantieni il gomito all'altezza della spalla per tutta l'esecuzione.
- Ruota l'avambraccio verso l'alto finché è rivolto verticalmente, mantenendo invariato l'angolo del gomito.
- Riporta lentamente il manubrio nella posizione con l'avambraccio rivolto verso il basso, seguendo lo stesso arco.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio e ripeti.
Errori comuni
- Gomito che scende sotto l'altezza della spalla
- Cambiare l'angolo dei gomiti
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Far oscillare il torso per prendere slancio
Consigli tecnici
- Gomito all'altezza della spalla
- Angolo del gomito invariato
- Tieni le spalle basse
- Tieni il torso fermo
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Rotazione esterna in piedi con mini band
- Questo esercizio Rotazione esterna in piedi 90/90 con manubrio
Ancora troppo difficile? Inizia con Rotazione esterna in piedi con mini band.
Risposte rapide
Rotazione esterna in piedi 90/90 con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Sottospinato 9/10, Piccolo rotondo 8/10. Coinvolge anche: Spalle posteriori 5/10, Spalle laterali 4/10, Sovraspinato 4/10, Trapezi 3/10.
Rotazione esterna in piedi 90/90 con manubrio: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 7 min con recuperi.
Rotazione esterna in piedi 90/90 con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.
Rotazione esterna in piedi 90/90 con manubrio: qual è una versione più facile?
Rotazione esterna in piedi con mini band (Principiante).
