Как выполнять упражнение «Тяга прямыми руками на ски-эрге с приседом»
- Встаньте прямо лицом к тренажёру, стопы на ширине таза, рукояти над головой.
- Проведите рукояти вниз прямыми руками, опускаясь в присед.
- В конце тяги рукояти ниже бёдер, спина прямая.
- Выпрямитесь, пока рукояти возвращаются вверх.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте лицом к тренажёру, стопы примерно на ширине таза, рукояти над головой.
- Возьмите по рукояти в каждую руку, руки тянутся вверх и вперёд, локти почти прямые.
- Проведите обе рукояти вниз по дуге прямыми руками, одновременно сгибая колени и отводя таз назад в присед.
- Опускаясь, держите спину прямой, а колени направляйте туда же, куда смотрят стопы.
- Завершите тягу: рукояти ниже бёдер, таз опущен.
- Поднимайтесь, плавно давая рукоятям вернуться вверх над головой.
- Повторяйте в ровном ритме в течение запланированного времени или дистанции.
Частые ошибки
- Сгибание локтей во время тяги
- Округление поясницы
- Колени заваливаются внутрь
- Резкий отскок рукоятей вверх
- Укороченный гребок
Ключевые подсказки
- Тяните широчайшими
- Локти почти не сгибаются
- Ведите рукояти за бёдра
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Выпрямляйтесь, руки над головой
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга прямыми руками на ски-эрге с приседом | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | легко | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Колено | средняя | высокая | высокая | средняя |
| Таз | средняя | средняя | низкая | высокая |
| Нужно | Ски-эрг | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга на ски-эрге с приседом
- Это упражнение Тяга прямыми руками на ски-эрге с приседом
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга на ски-эрге с приседом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга прямыми руками на ски-эрге с приседом»?
Основные: Широчайшие 8/10, Квадрицепсы 7/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Большая круглая мышца 6/10, Задние дельты 5/10, Трицепсы 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга прямыми руками на ски-эрге с приседом»?
Колено: средняя, Таз: средняя, Поясница: низкая, Плечо: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с руками над головой, Приседания с собственным весом, Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга прямыми руками на ски-эрге с приседом»?
Сила: 4–6 подходов по 15–20 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–5 подходов по 30–45 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 45–90 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Какое упражнение проще, чем «Тяга прямыми руками на ски-эрге с приседом»?
Тяга на ски-эрге с приседом (Новичок).
