Як виконувати Присідання з тягою прямими руками на скі-ергометрі
- Стань прямо обличчям до тренажера, стопи на ширині таза, рукоятки над головою.
- Проведи рукоятки вниз прямими руками, одночасно присідаючи.
- Заверши рух, коли рукоятки опиняться нижче стегон, а спина буде рівною.
- Випрямися, коли рукоятки повертаються над голову.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань обличчям до тренажера, стопи приблизно на ширині таза, рукоятки над головою.
- Візьми по рукоятці в кожну руку, витягуючи руки вгору й уперед, лікті майже прямі.
- Проведи обидві рукоятки вниз по дузі прямими руками, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад у присідання.
- Тримай спину рівною, а коліна спрямовуй туди, куди дивляться стопи, коли опускаєшся.
- Заверши тягу, коли рукоятки опиняться нижче стегон, а таз буде низько.
- Піднімися, плавно даючи рукояткам повернутися над голову.
- Повторюй у рівному ритмі протягом запланованого часу або дистанції.
Часті помилки
- Згинання ліктів під час тяги
- Округлення попереку
- Коліна завалюються всередину
- Різкий відскок рукояток угору
- Неповний гребок
Технічні підказки
- Тягни найширшими
- Лікті майже не згинаються
- Доводь нижче рівня стегон
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Повертайся прямо вгору
Порівняння зі схожими варіантами
| Присідання з тягою прямими руками на скі-ергометрі | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | легко | складно | легко | складно |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Коліно | середнє | високе | високе | середнє |
| Таз | середнє | середнє | низьке | високе |
| Потрібно | Ски-ерг | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Присідання з тягою на скі-ергометрі
- Ця вправа Присідання з тягою прямими руками на скі-ергометрі
Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання з тягою на скі-ергометрі».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Присідання з тягою прямими руками на скі-ергометрі»?
Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Квадрицепси 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Великий круглий м’яз 6/10, Задні дельти 5/10, Трицепси 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Присідання з тягою прямими руками на скі-ергометрі»?
Коліно: середнє, Таз: середнє, Поперек: низьке, Плече: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання над головою з власною вагою, Присідання без ваги з руками вперед, Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з тягою прямими руками на скі-ергометрі»?
Сила: 4–6 підходів по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–5 підходів по 30–45 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 45–90 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Яка вправа легша, ніж «Присідання з тягою прямими руками на скі-ергометрі»?
Присідання з тягою на скі-ергометрі (Початківець).
