Comment faire l’exercice Squat avec tirage bras tendus à l'ergomètre de ski
- Tiens-toi droit face à la machine, pieds à la largeur des hanches, poignées en haut.
- Ramène les poignées vers le bas, bras tendus, en descendant en squat.
- Termine avec les poignées au-delà des cuisses et le dos plat.
- Redresse-toi tandis que les poignées remontent au-dessus de la tête.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi face à la machine, les pieds à la largeur des hanches et les poignées au-dessus de la tête.
- Saisis une poignée dans chaque main, les bras tendus vers le haut et l'avant, les coudes presque tendus.
- Ramène les deux poignées vers le bas en arc de cercle, bras tendus, tout en fléchissant les genoux et en reculant les hanches pour descendre en squat.
- Garde le dos plat et les genoux dans l'axe des pieds pendant la descente.
- Termine le tirage avec les poignées au-delà des cuisses et les hanches basses.
- Redresse-toi en laissant les poignées remonter au-dessus de la tête sous contrôle.
- Répète à un rythme régulier pendant la durée ou sur la distance prévue.
Erreurs fréquentes
- Plier les coudes pendant le tirage
- Arrondir le bas du dos
- Genoux qui rentrent
- Laisser les poignées remonter d'un coup
- Écourter le tirage
Conseils de technique
- Tire avec les dorsaux
- Coudes presque fixes
- Termine au-delà des cuisses
- Genoux dans l'axe des pieds
- Redresse-toi, bras en haut
Comparé aux variantes proches
| Squat avec tirage bras tendus à l'ergomètre de ski | Squat arrière à la barre | Hack squat | Squat barre basse | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Intermédiaire | Avancé |
| Apprendre la technique | facile | difficile | facile | difficile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | élevée |
| Genou | modérée | élevée | élevée | modérée |
| Hanche | modérée | modérée | faible | élevée |
| Matériel | Ergomètre de ski | Barre, Rack à squat | Machine à hack squat | Barre, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Squat avec tirage à deux poignées à l'ergomètre de ski
- Cet exercice Squat avec tirage bras tendus à l'ergomètre de ski
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat avec tirage à deux poignées à l'ergomètre de ski.
Réponses rapides
Squat avec tirage bras tendus à l'ergomètre de ski : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 8/10, Quadriceps 7/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Grand rond 6/10, Épaules postérieures 5/10, Triceps 4/10.
Squat avec tirage bras tendus à l'ergomètre de ski : quelles articulations sont sollicitées ?
Genou : modérée, Hanche : modérée, Bas du dos : faible, Épaule : faible. Genou — options plus douces : Squat overhead au poids du corps, Squat au poids du corps bras tendus, Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band.
Squat avec tirage bras tendus à l'ergomètre de ski : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–6 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–5 séries de 30–45 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 45–90 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Squat avec tirage bras tendus à l'ergomètre de ski : quelle version est plus facile ?
Squat avec tirage à deux poignées à l'ergomètre de ski (Débutant).
