스키 에르그 스쿼트 스트레이트 암 풀 하는 법
- 머신을 마주 보고 곧게 서서 발은 골반 너비, 손잡이는 머리 위에 두세요.
- 스쿼트로 내려가며 팔을 곧게 편 채 손잡이를 아래로 쓸어내리세요.
- 등을 평평하게 유지하고 손잡이가 허벅지를 지나게 마무리하세요.
- 손잡이를 다시 머리 위로 올리며 곧게 서세요.
자세한 순서 (7단계)
- 머신을 마주 보고 발을 대략 골반 너비로 벌린 뒤 손잡이를 머리 위에 두고 서세요.
- 양손으로 손잡이를 하나씩 잡고 팔을 위와 앞쪽으로 뻗어 팔꿈치를 거의 곧게 펴세요.
- 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트로 내려가면서 팔을 곧게 편 채 양쪽 손잡이를 호를 그리며 아래로 쓸어내리세요.
- 내려갈 때 등을 평평하게 유지하고 무릎은 발끝이 향하는 방향을 가리키게 하세요.
- 손잡이가 허벅지를 지나고 골반이 낮아진 지점에서 당기기를 마무리하세요.
- 손잡이를 통제하며 다시 머리 위로 올리는 동안 일어서세요.
- 계획한 시간이나 거리를 일정한 리듬으로 반복하세요.
흔한 실수
- 당기는 동안 팔꿈치 굽히기
- 허리가 둥글게 말리기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 손잡이가 위로 튕겨 올라가게 두기
- 스트로크를 짧게 끊기
자세 포인트
- 광배근으로 당기기
- 팔꿈치는 거의 고정하기
- 허벅지 아래까지 끝내기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 머리 위로 든 채 곧게 일어서기
비슷한 운동과 비교
| 스키 에르그 스쿼트 스트레이트 암 풀 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 보통 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 고관절 | 보통 | 보통 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 스키 에르그 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 스키 에르그 스쿼트 스트로크
- 이 운동 스키 에르그 스쿼트 스트레이트 암 풀
아직 어렵다면 스키 에르그 스쿼트 스트로크부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스키 에르그 스쿼트 스트레이트 암 풀: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 8/10, 대퇴사두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 대원근 6/10, 후면 삼각근 5/10, 삼두근 4/10.
스키 에르그 스쿼트 스트레이트 암 풀: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 보통, 고관절: 보통, 허리: 낮음, 어깨: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 맨몸 오버헤드 스쿼트, 맨몸 프런트 암 스쿼트, 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션.
스키 에르그 스쿼트 스트레이트 암 풀: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 15~20회 × 4~6세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 30~45회 × 3~5세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 45~90회 × 2~4세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
스키 에르그 스쿼트 스트레이트 암 풀보다 쉬운 운동은?
스키 에르그 스쿼트 스트로크 (초급).
