Como fazer Agachamento com puxada de braços estendidos no ergômetro de esqui
- Fique ereto de frente para a máquina, pés na largura do quadril, puxadores acima da cabeça.
- Conduza os puxadores para baixo com os braços estendidos enquanto agacha.
- Finalize com os puxadores passando das coxas e as costas retas.
- Fique ereto enquanto os puxadores sobem de volta acima da cabeça.
Técnica completa — 7 passos
- Fique de frente para a máquina com os pés na largura do quadril e os puxadores acima da cabeça.
- Segure um puxador em cada mão, com os braços estendidos para cima e à frente e os cotovelos quase retos.
- Conduza os dois puxadores para baixo em um arco, com os braços estendidos, enquanto flexiona os joelhos e leva o quadril para trás, descendo para o agachamento.
- Mantenha as costas retas e os joelhos apontando na mesma direção dos pés enquanto desce.
- Finalize a puxada com os puxadores passando das coxas e o quadril baixo.
- Volte a ficar em pé enquanto deixa os puxadores subirem de volta acima da cabeça, sob controle.
- Repita em um ritmo constante pelo tempo ou pela distância planejados.
Erros comuns
- Dobrar os cotovelos durante a puxada
- Arredondar a lombar
- Joelhos caindo para dentro
- Deixar os puxadores subirem de repente
- Encurtar a remada
Dicas de técnica
- Puxe com os dorsais
- Cotovelos quase fixos
- Termine com as mãos além das coxas
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Volte ereto, braços no alto
Comparado com variações parecidas
| Agachamento com puxada de braços estendidos no ergômetro de esqui | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Joelho | moderada | alta | alta | moderada |
| Quadril | moderada | moderada | baixa | alta |
| Equipamento | Ergômetro de esqui | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Agachamento com puxada no ergômetro de esqui
- Este exercício Agachamento com puxada de braços estendidos no ergômetro de esqui
Ainda difícil demais? Comece com Agachamento com puxada no ergômetro de esqui.
Respostas rápidas
Agachamento com puxada de braços estendidos no ergômetro de esqui: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 8/10, Quadríceps 7/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Redondo maior 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Tríceps 4/10.
Agachamento com puxada de braços estendidos no ergômetro de esqui: quais articulações são mais exigidas?
Joelho: moderada, Quadril: moderada, Lombar: baixa, Ombro: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com peso corporal, Abdução de quadril em meio agachamento com mini band.
Agachamento com puxada de braços estendidos no ergômetro de esqui: quantas séries e repetições?
Força: 4–6 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–5 séries de 30–45 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 45–90 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Agachamento com puxada de braços estendidos no ergômetro de esqui: qual é uma versão mais fácil?
Agachamento com puxada no ergômetro de esqui (Iniciante).
