Düz Kol Squat Kayak Ergometresi Çekişi nasıl yapılır
- Makineye dönük dik dur; ayaklar kalça genişliğinde, tutamaklar baş üstünde.
- Squat'a inerken tutamakları düz kollarla yay çizerek aşağı indir.
- Tutamaklar uyluklarının altına geçerken sırtını düz tutarak çekişi tamamla.
- Tutamaklar baş üstüne geri yükselirken dik dur.
Tam teknik — 7 adım
- Makineye dönük dur; ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, tutamaklar baş üstünde olsun.
- Her elinle bir tutamak kavra; kollarını yukarı ve öne uzat, dirseklerini neredeyse düz tut.
- Dizlerini büküp kalçanı geriye göndererek squat'a inerken iki tutamağı da düz kollarla yay çizerek aşağı indir.
- Aşağı inerken sırtını düz tut ve dizlerini ayaklarının baktığı yöne yönlendir.
- Tutamaklar uyluklarının altına geçtiğinde ve kalçaların alçaldığında çekişi tamamla.
- Tutamaklar kontrollü şekilde baş üstüne geri yükselirken ayağa kalk.
- Planlanan süre veya mesafe boyunca sabit bir ritimle tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Çekiş boyunca dirsekleri bükmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Dizlerin içe çökmesi
- Tutamakların yukarı fırlaması
- Çekişi yarıda kesmek
Form ipuçları
- Kanat kaslarından çek
- Dirsekler neredeyse sabit
- Uyluklarını geçene kadar çek
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Yukarıda dik toparlan
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Düz Kol Squat Kayak Ergometresi Çekişi | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | kolay | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | orta | yüksek | yüksek | orta |
| Kalça | orta | orta | düşük | yüksek |
| Ekipman | Kayak Ergometresi | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Squat Kayak Ergometresi Çekişi
- Bu egzersiz Düz Kol Squat Kayak Ergometresi Çekişi
Şimdilik çok mu zor? Squat Kayak Ergometresi Çekişi ile başla.
Kısa cevaplar
Düz Kol Squat Kayak Ergometresi Çekişi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Quadriceps 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Teres major kası 6/10, Arka Omuz 5/10, Triceps 4/10.
Düz Kol Squat Kayak Ergometresi Çekişi hangi eklemleri yükler?
Diz: orta, Kalça: orta, Bel: düşük, Omuz: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat, Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu.
Düz Kol Squat Kayak Ergometresi Çekişi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–6 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–5 set × 30–45 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 45–90 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Düz Kol Squat Kayak Ergometresi Çekişi: daha kolay versiyonu hangisi?
Squat Kayak Ergometresi Çekişi (Başlangıç).
