Как выполнять упражнение «Подъём прямой ноги лёжа с мини-резинкой»
- Наденьте резинку над коленями и лягте на спину, ноги прямые.
- Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
- Поднимите одну прямую ногу, растягивая резинку.
- Медленно опустите её почти до пола и повторите.
Полная техника — 6 шагов
- Наденьте мини-резинку на оба бедра чуть выше колен и лягте на спину, ноги прямые и вместе.
- Положите руки вдоль тела ладонями на пол.
- Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
- Оставьте одну ногу лежать на полу, а другую поднимите, не сгибая колено, примерно до 70 градусов.
- Медленно опускайте ногу, сдерживая тягу резинки, пока пятка не окажется чуть выше пола.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Сгибание коленей для сокращения амплитуды
- Поясница отрывается от пола
- Раскачивание ноги по инерции
- Отрыв нижней ноги от пола
- Разворот таза в сторону
Ключевые подсказки
- Колени прямые
- Сначала прижмите поясницу к полу
- Не выпячивайте рёбра
- Нижняя нога прижата к полу
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём прямой ноги лёжа с мини-резинкой»?
Основные: Сгибатели бедра 9/10, Квадрицепсы 7/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Подъём прямой ноги лёжа с мини-резинкой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём прямой ноги лёжа с мини-резинкой»?
Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–15 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.
