Как выполнять упражнение «Бег в позе собаки мордой вниз»
- Примите положение перевёрнутой буквы V: таз высоко, руки прямые.
- Согните одно колено и забросьте стопу вверх назад.
- Быстро меняйте ноги, как при беге на месте.
- Держите таз высоко, а руки неподвижными на протяжении всего упражнения.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на четвереньки: руки на ширине плеч, колени под тазом.
- Оторвите колени от пола и отведите таз вверх и назад, чтобы тело образовало перевёрнутую букву V.
- Выпрямите руки, голова между руками.
- Согните одно колено и забросьте пятку вверх назад, а другую ногу тяните к полу.
- Быстро меняйте ноги, как при беге на месте, чтобы вверх уходила другая стопа.
- Держите таз на одной высоте и не сдвигайте руки, пока двигаются ноги.
- Продолжайте чередовать ноги в быстром темпе в течение заданного времени, не задерживая дыхание.
Частые ошибки
- Таз опускается при каждом шаге
- Округление верхней части спины
- Слишком узкая постановка рук
- Перенос веса вперёд на руки
- Замедление к концу интервала
Ключевые подсказки
- Отводите таз вверх и назад
- Таз высоко
- Быстро забрасывайте пятки вверх
- Одинаково на обе стороны
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Бег в позе собаки мордой вниз»?
Основные: Сгибатели бедра 7/10, Бицепсы бедра 6/10. Также работают: Ягодичные 5/10, Икры 5/10, Передние дельты 5/10, Пресс 5/10.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Бег в позе собаки мордой вниз»?
Сила: 3–4 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 3–5 подходов по 30–45 повторов, отдых 30 с, 3 повтора в запасе.
