Come eseguire Sollevamento a una gamba da sdraiato con mini band
- Elastico sopra le ginocchia, sdraiati sulla schiena con le gambe tese.
- Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
- Solleva una gamba tesa contro la resistenza dell'elastico.
- Abbassa lentamente fino ad appena sopra il pavimento, poi ripeti.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Posiziona una mini band attorno a entrambe le cosce, appena sopra le ginocchia, e sdraiati sulla schiena con le gambe tese e unite.
- Tieni le braccia lungo i fianchi, con i palmi appoggiati a terra.
- Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
- Tieni una gamba appoggiata a terra e solleva l'altra con il ginocchio teso, fino a circa 70 gradi.
- Abbassa lentamente la gamba contro la resistenza dell'elastico finché il tallone è appena sopra il pavimento.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.
Errori comuni
- Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza
- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Far oscillare la gamba con slancio
- Sollevare da terra la gamba appoggiata
- Ruotare il bacino aprendolo
Consigli tecnici
- Ginocchia tese
- Appiattisci prima la zona lombare
- Non far sporgere le costole
- Tieni a terra la gamba opposta
Risposte rapide
Sollevamento a una gamba da sdraiato con mini band: quali muscoli lavorano?
Principali: Flessori dell’anca 9/10, Quadricipiti 7/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 3/10.
Sollevamento a una gamba da sdraiato con mini band: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Sollevamento a una gamba da sdraiato con mini band: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
