Como fazer Elevação de perna unilateral deitado com mini band
- Coloque a faixa acima dos joelhos, deite-se de costas e mantenha as pernas estendidas.
- Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
- Eleve uma perna estendida contra a resistência da faixa.
- Desça devagar até ficar logo acima do chão e repita.
Técnica completa — 6 passos
- Coloque uma mini band ao redor das duas coxas, logo acima dos joelhos, e deite-se de costas com as pernas estendidas e juntas.
- Mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos apoiadas no chão.
- Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
- Mantenha uma perna apoiada no chão e eleve a outra com o joelho reto até cerca de 70 graus.
- Desça a perna devagar contra a faixa até o calcanhar ficar logo acima do chão.
- Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.
Erros comuns
- Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude
- Lombar descolando do chão
- Balançar a perna com impulso
- Elevar a perna de baixo do chão
- Girar a pelve abrindo o quadril
Dicas de técnica
- Mantenha os joelhos retos
- Encoste a lombar no chão primeiro
- Não abra as costelas
- Mantenha a perna de baixo no chão
Respostas rápidas
Elevação de perna unilateral deitado com mini band: quais músculos trabalha?
Principais: Flexores de quadril 9/10, Quadríceps 7/10. Também trabalha: Adutores de quadril 3/10.
Elevação de perna unilateral deitado com mini band: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Elevação de perna unilateral deitado com mini band: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–15 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.
