Как выполнять упражнение «Растяжка сгибателей бедра на фитболе»
- Сядьте верхом на мяч: стопа передней ноги на полу, задняя нога отведена назад на носок.
- Держите корпус вертикально и напрягите ягодицу задней ноги.
- Опускайте таз, пока не потянет спереди в тазобедренном суставе задней ноги.
- Удерживайте положение, ровно дыша, затем смените ногу.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте верхом на фитбол: стопа передней ноги полностью стоит на полу, другая нога отведена назад.
- Опирайтесь бедром передней ноги на мяч, а стопу задней ноги держите на носке, пятка поднята.
- Держите корпус вертикально, руки положите на бёдра.
- Напрягите ягодицу задней ноги и не выпячивайте рёбра.
- Опускайте таз строго вниз, перенося вес на мяч, пока не почувствуете растяжение спереди в тазобедренном суставе задней ноги.
- Не касайтесь пола коленом задней ноги и удерживайте положение, ровно дыша.
- Выйдите из растяжки, затем смените ногу и повторите.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Выпячивание рёбер
- Корпус наклоняется слишком далеко вперёд
- Колено передней ноги заваливается внутрь
Ключевые подсказки
- Держите корпус прямым
- Сожмите ягодицу задней ноги
- Опускайте таз, не наклоняйтесь
- Колено задней ноги над полом
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Низкий выпад (Анджанейасана)
- Это упражнение Растяжка сгибателей бедра на фитболе
Пока не получается? Начни с упражнения «Низкий выпад (Анджанейасана)».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка сгибателей бедра на фитболе»?
Основные: Сгибатели бедра 8/10. Также работают: Квадрицепсы 5/10, Ягодичные 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка сгибателей бедра на фитболе» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка сгибателей бедра на фитболе»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
Какое упражнение проще, чем «Растяжка сгибателей бедра на фитболе»?
Низкий выпад (Анджанейасана) (Новичок).
