Як виконувати Підйом однієї ноги лежачи з міні-гумкою
- Надінь гумку вище колін, ляж на спину й випрями ноги.
- Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
- Піднімай одну пряму ногу, долаючи опір гумки.
- Повільно опусти ногу майже до підлоги, потім повтори.
Повна техніка — 6 кроків
- Надінь міні-гумку на обидва стегна трохи вище колін і ляж на спину, випрямивши та з'єднавши ноги.
- Поклади руки вздовж тіла долонями вниз на підлогу.
- Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
- Тримай одну ногу плазом на підлозі, а іншу піднімай із прямим коліном приблизно до 70 градусів.
- Повільно опускай ногу, стримуючи тягу гумки, доки п'ята не опиниться трохи над підлогою.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.
Часті помилки
- Згинання колін для скорочення амплітуди
- Поперек відривається від підлоги
- Розгойдування ноги за інерцією
- Відрив нижньої ноги від підлоги
- Розворот таза вбік
Технічні підказки
- Тримай коліна прямими
- Спочатку притисни поперек
- Не випинай ребра
- Нижня нога залишається на підлозі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом однієї ноги лежачи з міні-гумкою»?
Основні: Згиначі стегна 9/10, Квадрицепси 7/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 3/10.
Коли робити вправу «Підйом однієї ноги лежачи з міні-гумкою» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом однієї ноги лежачи з міні-гумкою»?
Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.
