Tek Bacak Mini Bant Yatarak Bacak Kaldırış nasıl yapılır
- Bandı dizlerinin üstüne yerleştir, sırtüstü yat ve bacaklarını düz tut.
- Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
- Bir bacağını düz tutarak banda karşı kaldır.
- Yavaşça yerin hemen üstüne indir, sonra tekrarla.
Tam teknik — 6 adım
- Mini bandı iki uyluğunun etrafına, dizlerinin hemen üstüne yerleştir ve bacakların düz ve bitişik olacak şekilde sırtüstü yat.
- Kollarını yanlarına uzat ve avuç içlerini yere bastır.
- Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
- Bir bacağını yere düz bastırırken diğer bacağını dizin düz olacak şekilde yaklaşık 70 dereceye kadar kaldır.
- Bant direncine karşı bacağını, topuğun yerin hemen üzerinde kalana kadar yavaşça indir.
- Bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.
Sık yapılan hatalar
- Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek
- Belin yerden kalkarak çukurlaşması
- Bacağı momentumla sallamak
- Alttaki bacağı yerden kaldırmak
- Leğen kemiğini yana döndürmek
Form ipuçları
- Dizlerini düz tut
- Önce beli düzleştir
- Kaburgalarını açma
- Alttaki bacak yerde kalsın
Kısa cevaplar
Tek Bacak Mini Bant Yatarak Bacak Kaldırış: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Fleksörleri 9/10, Quadriceps 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 3/10.
Tek Bacak Mini Bant Yatarak Bacak Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Tek Bacak Mini Bant Yatarak Bacak Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.
