Wie machst du Einbeiniges Beinheben mit Miniband im Liegen?
- Leg das Band oberhalb der Knie an und leg dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken.
- Drück den unteren Rücken in den Boden und halte die Rippen unten.
- Heb ein gestrecktes Bein gegen den Bandwiderstand an.
- Senk das Bein langsam bis knapp über den Boden ab und wiederhole.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Leg ein Miniband knapp oberhalb der Knie um beide Oberschenkel und leg dich mit gestreckten, geschlossenen Beinen auf den Rücken.
- Leg die Arme seitlich neben den Körper und die Handflächen nach unten auf den Boden.
- Drück den unteren Rücken in den Boden und halte den Brustkorb nach unten gezogen.
- Halte ein Bein flach am Boden und heb das andere mit gestrecktem Knie bis etwa 70 Grad an.
- Senk das Bein langsam gegen den Bandwiderstand ab, bis die Ferse knapp über dem Boden ist.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite fertig, bevor du die Beine wechselst.
Häufige Fehler
- Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen
- Unterer Rücken hebt vom Boden ab
- Schwungholen mit dem Bein
- Unteres Bein hebt vom Boden ab
- Becken dreht zur Seite auf
Technik-Tipps
- Knie gestreckt halten
- Erst unteren Rücken flach machen
- Rippen unten halten
- Unteres Bein bleibt am Boden
Kurz beantwortet
Einbeiniges Beinheben mit Miniband im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hüftbeuger 9/10, Quadrizeps 7/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 3/10.
Einbeiniges Beinheben mit Miniband im Liegen: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Einbeiniges Beinheben mit Miniband im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
