Comment faire l’exercice Relevé de jambe unilatéral allongé avec mini-band
- Place le mini-band au-dessus des genoux, puis allonge-toi sur le dos, les jambes tendues.
- Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
- Lève une jambe tendue contre la résistance du mini-band.
- Redescends lentement juste au-dessus du sol, puis recommence.
Technique complète — 6 étapes
- Place un mini-band autour des deux cuisses, juste au-dessus des genoux, puis allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et serrées.
- Laisse les bras le long du corps, les paumes posées au sol.
- Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
- Garde une jambe à plat au sol et lève l'autre jambe, genou tendu, jusqu'à environ 70 degrés.
- Redescends lentement la jambe contre la résistance jusqu'à ce que le talon soit juste au-dessus du sol.
- Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Erreurs fréquentes
- Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude
- Bas du dos qui se cambre et se décolle
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Décoller la jambe opposée du sol
- Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
Conseils de technique
- Garde les genoux tendus
- Aplatis d'abord le bas du dos
- Garde les côtes fermées
- Garde l'autre jambe plaquée au sol
Réponses rapides
Relevé de jambe unilatéral allongé avec mini-band : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fléchisseurs de hanche 9/10, Quadriceps 7/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 3/10.
Relevé de jambe unilatéral allongé avec mini-band : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Relevé de jambe unilatéral allongé avec mini-band : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 12–15 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.
