Cómo hacer Elevación unilateral de pierna tumbado con minibanda
- Coloca la banda por encima de las rodillas y túmbate boca arriba con las piernas extendidas.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
- Eleva una pierna extendida contra la banda.
- Baja despacio hasta quedar justo por encima del suelo y repite.
Técnica completa — 6 pasos
- Coloca una minibanda alrededor de ambos muslos, justo por encima de las rodillas, y túmbate boca arriba con las piernas extendidas y juntas.
- Apoya los brazos a los lados, con las palmas de las manos contra el suelo.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
- Mantén una pierna apoyada en el suelo y eleva la otra con la rodilla recta hasta unos 70 grados.
- Baja la pierna despacio contra la banda hasta dejar el talón justo por encima del suelo.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
Errores comunes
- Flexionar las rodillas para acortar el recorrido
- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Elevar del suelo la otra pierna
- Rotar y abrir la pelvis
Claves de técnica
- Mantén las rodillas rectas
- Primero pega la zona lumbar al suelo
- Mantén las costillas abajo
- Mantén la otra pierna apoyada
Respuestas rápidas
Elevación unilateral de pierna tumbado con minibanda: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Flexores de cadera 9/10, Cuádriceps 7/10. También trabaja: Aductores de cadera 3/10.
Elevación unilateral de pierna tumbado con minibanda: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Elevación unilateral de pierna tumbado con minibanda: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–15 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.
