Низкий выпад (Анджанейасана) — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Низкий выпад (Анджанейасана)»

Сделайте выпад и опустите колено задней ноги на пол.
Стопа передней ноги на полу, голень почти вертикальна.
Держите корпус прямо и поднимите обе руки через стороны над головой.
Подайте таз вперёд и удерживайте, затем смените ногу.

Полная техника — 7 шагов

Сделайте длинный шаг вперёд в выпад и опустите колено задней ноги на пол.
Стопа передней ноги стоит на полу всей поверхностью, голень почти вертикальна.
Колено и пальцы задней ноги опираются на пол.
Выпрямите корпус и через стороны поднимите обе руки прямо над головой.
Подайте таз вперёд, пока не почувствуете растяжение спереди тазобедренного сустава задней ноги.
Удерживайте положение и медленно дышите, не выпячивая рёбра.
Чтобы сменить ногу, поставьте руки на пол рядом со стопой передней ноги, отшагните назад, подняв таз высоко, затем выставьте вперёд другую ногу.

Частые ошибки

Колено передней ноги заваливается внутрь
Чрезмерный прогиб в пояснице
Плечи поднимаются к ушам
Наклон корпуса вперёд над передней ногой

Ключевые подсказки

Стопа передней ноги прижата
Держите корпус прямым
Таз ровный, без разворота
Не выпячивайте рёбра

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Низкий выпад (Анджанейасана) Новичок
Сложнее Растяжка квадрицепса стоя на одном колене Новичок

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Низкий выпад (Анджанейасана)»?

Основные: Сгибатели бедра 8/10, Квадрицепсы 6/10. Также работают: Ягодичные 4/10, Бицепсы бедра 3/10.

Когда делать упражнение «Низкий выпад (Анджанейасана)» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Низкий выпад (Анджанейасана)»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.