싱글 레그 미니 밴드 라잉 레그 레이즈 하는 법
- 무릎 위에 밴드를 두르고 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴세요.
- 허리를 바닥에 붙이듯 누르고, 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
- 한쪽 다리를 곧게 펴 밴드에 저항하며 들어 올리세요.
- 바닥 바로 위까지 천천히 내린 뒤 반복하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 미니 밴드를 양쪽 무릎 바로 위 허벅지에 두르고, 등을 대고 누워 다리를 곧게 모으세요.
- 팔은 옆에 나란히 두고 손바닥은 바닥을 향하게 하세요.
- 허리를 바닥에 눌러 붙이고, 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
- 한쪽 다리는 바닥에 붙인 채 무릎을 곧게 펴고, 반대쪽 다리를 약 70도까지 들어 올리세요.
- 밴드에 저항하며 뒤꿈치가 바닥 바로 위에 올 때까지 다리를 천천히 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 무릎을 굽혀 가동 범위 줄이기
- 허리가 젖혀지며 바닥에서 뜨기
- 반동으로 다리 흔들기
- 아래쪽 다리를 바닥에서 들어 올리기
- 골반이 옆으로 돌아가기
자세 포인트
- 무릎은 곧게 펴기
- 허리부터 바닥에 붙이기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 아래쪽 다리는 바닥에 두기
자주 묻는 질문
싱글 레그 미니 밴드 라잉 레그 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 고관절 굴곡근 9/10, 대퇴사두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 3/10.
싱글 레그 미니 밴드 라잉 레그 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
싱글 레그 미니 밴드 라잉 레그 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 3세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.
