Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie jednej nogi w leżeniu z minibandem”
- Załóż miniband nad kolana, połóż się na plecach i wyprostuj nogi.
- Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
- Unoś jedną wyprostowaną nogę przeciw oporowi gumy.
- Powoli opuść nogę tuż nad podłogę, a następnie powtórz.
Pełna technika — 6 kroków
- Załóż miniband na oba uda, tuż nad kolanami, i połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi oraz złączonymi.
- Ułóż ręce wzdłuż tułowia, dłońmi skierowanymi do podłogi.
- Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
- Trzymaj jedną nogę płasko na podłodze, a drugą unoś z wyprostowanym kolanem do około 70 stopni.
- Powoli opuszczaj nogę przeciw oporowi gumy, aż pięta znajdzie się tuż nad podłogą.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogę.
Częste błędy
- Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
- Bujanie nogą z rozpędu
- Odrywanie dolnej nogi od podłogi
- Skręcanie miednicy na bok
Wskazówki techniczne
- Trzymaj kolana proste
- Najpierw spłaszcz lędźwie
- Nie wypinaj żeber
- Dolna noga pozostaje na podłodze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie jednej nogi w leżeniu z minibandem”?
Główne: Zginacze bioder 9/10, Czworogłowe uda 7/10. Pracują też: Przywodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie jednej nogi w leżeniu z minibandem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie jednej nogi w leżeniu z minibandem”?
Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
