Как выполнять упражнение «Махи ногами вперёд-назад на уличном маятнике»
- Держась за поручень, встаньте на обе платформы.
- Встаньте прямо и попеременно отводите ноги вперёд и назад.
- Шагайте плавно, задавая движение от таза.
- Дождитесь остановки платформ, прежде чем сойти.
Полная техника — 6 шагов
- Возьмитесь обеими руками за поручень и по очереди поставьте стопы на платформы.
- Встаньте прямо, всей стопой на каждой платформе, корпус держите вертикально.
- Махом отводите одну ногу вперёд, а другую назад, как при длинном шаге.
- Двигайтесь от тазобедренного сустава и держите колени слегка согнутыми, пока платформы качаются.
- Шагайте плавно и равномерно, не забрасывая платформы до крайнего положения.
- Постепенно замедлите мах, дождитесь остановки платформ и сойдите с тренажёра.
Частые ошибки
- Сильный упор на поручни
- Мелкие семенящие шаги
- Махи платформами до упора
- Вращение или смещение таза
Ключевые подсказки
- Движение в тазобедренном суставе
- Поручни — только для равновесия
- Держите корпус прямым
- Равномерный мах
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Махи ногами вперёд-назад на уличном маятнике»?
Основные: Сгибатели бедра 7/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Квадрицепсы 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Махи ногами вперёд-назад на уличном маятнике»?
Сила: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 45–60 повторов, отдых 20 с, 5 повторов в запасе.
