Как выполнять упражнение «Выпады с жимом в рычажном упоре одной рукой»
- Держите конец штанги у плеча одной рукой.
- Шагните назад противоположной ногой в глубокий выпад.
- Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
- Выжмите штангу вверх и вперёд до выпрямления руки.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте прямо лицом к поднятому концу штанги, закреплённой в рычажном упоре или в углу, стопы примерно на ширине таза.
- Держите конец штанги одной рукой на уровне плеча, локоть согнут и прижат к корпусу.
- Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
- Шагните назад противоположной ногой и опуститесь, пока колено задней ноги не окажется чуть выше пола.
- В нижней точке плотно прижимайте стопу передней ноги к полу и держите корпус прямо.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги и поднимитесь.
- Выжмите штангу вверх и вперёд до полного выпрямления руки.
- Опустите штангу обратно к плечу, выполните все повторения, затем смените руку и ногу.
Частые ошибки
- Толчок в основном задней ногой
- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Завал колена передней ноги внутрь
- Начало жима до полного выпрямления ног
- Отклонение назад в конце повторения
Ключевые подсказки
- Стопа передней ноги прижата
- Держите корпус прямым
- Жмите вверх и вперёд
- Сначала встаньте, потом жмите
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Выпады с жимом гантелей над головой Тот же уровень
- Зашагивание на тумбу на одной ноге Тот же уровень
Без оборудования
- Болгарские сплит-приседания Сложнее
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Выпады с жимом в рычажном упоре одной рукой»?
Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Передние дельты 7/10, Трицепсы 5/10, Верхняя часть груди 4/10, Косые мышцы 5/10.
Когда делать упражнение «Выпады с жимом в рычажном упоре одной рукой» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады с жимом в рычажном упоре одной рукой»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Выпады с жимом в рычажном упоре одной рукой»?
Гантели: Выпады с жимом гантелей над головой, Зашагивание на тумбу на одной ноге. Без оборудования: Болгарские сплит-приседания.
