ワンハンドランドマインランジトゥプレスのやり方
- バーベルの先端を片手で肩の高さに持ちます。
- 反対側の足を後ろへ引き、低いランジに入ります。
- 前足で床を押して立ち上がります。
- 腕が伸びるまでバーベルを上と前へ押します。
- 全レップを終えたら左右を入れ替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- ランドマインまたは部屋の角に固定したバーベルの上がった先端に向かい、足を腰幅ほどに開いてまっすぐ立ちます。
- バーベルの先端を片手で肩の高さに持ち、肘を曲げて上体の近くに置きます。
- 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
- 反対側の足を後ろへ引き、後ろ膝が床のすぐ上に来るまで腰を下ろします。
- 前足の裏全体を床につけ、ボトムで上体を立てたまま保ちます。
- 前足で床を押して立ち上がります。
- 腕が完全に伸びるまで、バーベルを上と前へ押します。
- バーベルを肩へ戻し、すべてのレップを終えてから腕と脚を入れ替えます。
よくある間違い
- 後ろ脚で主に押してしまう
- 前足のかかとが浮いてしまう
- 前膝が内側に入ってしまう
- 完全に立ち上がる前にプレスを始める
- レップの最後に体を反らす
フォームのコツ
- 前足は床につけたまま
- 上体を立てたまま保つ
- 上と前へ押す
- 立ち上がってから押す
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルランジオーバーヘッドプレス 同レベル
- シングルレッグステップアップ 同レベル
器具なし
- ブルガリアンスクワット 難しめ
よくある質問
ワンハンドランドマインランジトゥプレスで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 7/10、上腕三頭筋 5/10、大胸筋上部 4/10、腹斜筋 5/10。
ワンハンドランドマインランジトゥプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。
ワンハンドランドマインランジトゥプレスは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ワンハンドランドマインランジトゥプレスの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルランジオーバーヘッドプレス、シングルレッグステップアップ。器具なし：ブルガリアンスクワット。
