Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył jednorącz z wyciskaniem landmine”
- Trzymaj koniec sztangi jedną ręką przy barku.
- Cofnij przeciwną stopę do niskiego wykroku.
- Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
- Wyciskaj sztangę w górę i do przodu, aż ramię będzie proste.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań prosto przodem do uniesionego końca sztangi zamocowanej w landmine lub opartej w rogu, ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
- Trzymaj koniec sztangi jedną ręką na wysokości barku, z ugiętym łokciem blisko tułowia.
- Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
- Cofnij przeciwną stopę i opuszczaj się, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
- Utrzymuj całą przednią stopę na podłodze i prosty tułów w dolnej pozycji.
- Wróć do góry, odpychając się przednią stopą.
- Wyciskaj sztangę w górę i do przodu, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane.
- Opuść sztangę do barku, wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień rękę i nogę.
Częste błędy
- Odpychanie się głównie tylną nogą
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
- Zapadanie się przedniego kolana do środka
- Rozpoczynanie wyciskania przed pełnym wyprostowaniem się
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
Wskazówki techniczne
- Przednia stopa przyklejona
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Wyciskaj w górę i do przodu
- Najpierw wstań, potem wyciskaj
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wykrok w przód z wyciskaniem hantli nad głowę Ten sam poziom
- Wejście na skrzynię na jednej nodze Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Bułgarski przysiad dzielony Trudniejsze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył jednorącz z wyciskaniem landmine”?
Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 7/10, Triceps 5/10, Górna część klatki 4/10, Mięśnie skośne 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył jednorącz z wyciskaniem landmine” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył jednorącz z wyciskaniem landmine”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył jednorącz z wyciskaniem landmine”?
Hantle: Wykrok w przód z wyciskaniem hantli nad głowę, Wejście na skrzynię na jednej nodze. Bez sprzętu: Bułgarski przysiad dzielony.
