싱글 암 랜드마인 런지 투 프레스 하는 법
- 한 손으로 바벨 끝을 잡아 어깨 앞에 두세요.
- 반대쪽 발을 뒤로 내디뎌 낮게 런지하세요.
- 앞발로 밀어내며 일어서세요.
- 팔이 펴질 때까지 바를 위와 앞으로 미세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 랜드마인이나 모서리에 고정한 바벨의 올라간 끝을 바라보고 서서, 발을 골반 너비로 두세요.
- 바벨 끝을 한 손으로 어깨 높이에 들고 팔꿈치는 굽혀 몸통 가까이에 두세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
- 반대쪽 발을 뒤로 내디디며 뒤쪽 무릎이 바닥 바로 위에 올 때까지 내려가세요.
- 최저점에서 앞발 전체를 바닥에 붙이고 몸통을 곧게 세우세요.
- 앞발로 바닥을 밀어내며 다시 일어서세요.
- 바벨을 위와 앞으로 밀어 팔을 완전히 펴세요.
- 바벨을 어깨로 내리고 모든 반복을 끝낸 뒤 팔과 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 뒷다리로 주로 밀기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에서 들리기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 완전히 서기 전에 프레스를 시작하기
- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
자세 포인트
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 몸통은 곧게
- 위와 앞으로 밀기
- 완전히 선 뒤에 밀기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 런지 위드 오버헤드 프레스 같은 수준
- 한 다리 스텝업 같은 수준
장비 없이
- 불가리안 스플릿 스쿼트 더 어려움
자주 묻는 질문
싱글 암 랜드마인 런지 투 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 7/10, 삼두근 5/10, 윗가슴 4/10, 복사근 5/10.
싱글 암 랜드마인 런지 투 프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 12분.
싱글 암 랜드마인 런지 투 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
싱글 암 랜드마인 런지 투 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 런지 위드 오버헤드 프레스, 한 다리 스텝업. 장비 없이: 불가리안 스플릿 스쿼트.
