Comment faire l’exercice Fente arrière unilatérale avec développé au landmine
- Tiens l'extrémité de la barre à l'épaule avec une main.
- Recule le pied opposé pour descendre en fente basse.
- Pousse dans le pied avant pour remonter.
- Pousse la barre vers le haut et l'avant jusqu'à tendre le bras.
- Termine les répétitions, puis change de côté.
Technique complète — 8 étapes
- Tiens-toi droit face à l'extrémité surélevée d'une barre fixée dans un landmine ou un angle, les pieds à la largeur des hanches.
- Tiens l'extrémité de la barre à hauteur d'épaule avec une main, le coude fléchi et proche du torse.
- Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
- Recule le pied opposé et descends jusqu'à ce que le genou arrière se trouve juste au-dessus du sol.
- Garde le pied avant à plat et le torse droit en bas du mouvement.
- Pousse dans le pied avant pour te redresser.
- Pousse la barre vers le haut et l'avant jusqu'à tendre complètement le bras.
- Redescends la barre à l'épaule, termine toutes les répétitions, puis change de bras et de jambe.
Erreurs fréquentes
- Pousser principalement sur la jambe arrière
- Décoller le talon avant du sol
- Genou avant qui rentre
- Commencer à pousser avant d'être complètement redressé
- Se pencher en arrière pour finir les répétitions
Conseils de technique
- Pied avant bien ancré
- Garde le torse droit
- Pousse vers le haut et l'avant
- Redresse-toi avant de pousser
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Fente avant et développé militaire avec haltères Même niveau
- Montée sur box à une jambe Même niveau
Sans matériel
- Fente bulgare Plus difficile
Réponses rapides
Fente arrière unilatérale avec développé au landmine : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 7/10, Triceps 5/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Obliques 5/10.
Fente arrière unilatérale avec développé au landmine : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.
Fente arrière unilatérale avec développé au landmine : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Fente arrière unilatérale avec développé au landmine : par quoi le remplacer ?
Haltères : Fente avant et développé militaire avec haltères, Montée sur box à une jambe. Sans matériel : Fente bulgare.
