Cómo hacer Zancada hacia atrás a press unilateral en landmine
- Sujeta el extremo de la barra al hombro con una mano.
- Da un paso atrás con el pie contrario y baja a una zancada.
- Empuja con el pie delantero para subir.
- Presiona la barra hacia arriba y hacia delante hasta extender el brazo.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie frente al extremo elevado de una barra anclada en un landmine o en una esquina, con los pies al ancho de las caderas.
- Sujeta el extremo de la barra a la altura del hombro con una mano, con el codo flexionado y cerca del torso.
- Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
- Da un paso atrás con el pie contrario y baja hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del suelo.
- Mantén el pie delantero completamente apoyado y el torso erguido en la posición baja.
- Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie.
- Presiona la barra hacia arriba y hacia delante hasta extender por completo el brazo.
- Baja la barra hasta el hombro, completa todas las repeticiones y luego cambia de brazo y de pierna.
Errores comunes
- Empujar principalmente con la pierna trasera
- Levantar el talón delantero del suelo
- Rodilla delantera que se desplaza hacia dentro
- Iniciar el press antes de terminar de levantarse
- Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones
Claves de técnica
- Pie delantero apoyado
- Mantén el torso erguido
- Empuja arriba y hacia delante
- Ponte de pie antes de presionar
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Zancada con mancuernas hacia delante y press sobre la cabeza Mismo nivel
- Subida al cajón a una pierna Mismo nivel
Sin equipo
- Sentadilla búlgara Más difícil
Respuestas rápidas
Zancada hacia atrás a press unilateral en landmine: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 7/10, Tríceps 5/10, Pectoral superior 4/10, Oblicuos 5/10.
Zancada hacia atrás a press unilateral en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos.
Zancada hacia atrás a press unilateral en landmine: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Zancada hacia atrás a press unilateral en landmine: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Zancada con mancuernas hacia delante y press sobre la cabeza, Subida al cajón a una pierna. Sin equipo: Sentadilla búlgara.
