Tek Kol Landmine Geriye Lunge Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tek Kol Landmine Geriye Lunge Press nasıl yapılır

Barın ucunu tek elinde omzunun yanında tut.
Karşı ayağını geriye atarak alçak lunge pozisyonuna in.
Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
Kolun düzleşene kadar barı yukarı ve öne it.
Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Landmine'e veya bir köşeye sabitlenmiş barbell'in yükseltilmiş ucuna dönük dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç.
Barın ucunu bir elinde omuz yüksekliğinde tut; dirseğini bükülü ve gövdene yakın konumlandır.
Karnını sık ve gövdeni dik tut.
Karşı ayağını geriye at ve arkadaki dizin yere çok yaklaşana kadar alçal.
Alt noktada öndeki ayağını tamamen yere basılı, gövdeni dik tut.
Tekrar ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
Barbell'i kolun tamamen düzleşene kadar yukarı ve öne it.
Barı omzuna indir, tüm tekrarları bitir, sonra kol ve bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Çoğunlukla arkadaki ayaktan güç almak
Öndeki topuğun yerden kalkması
Öndeki dizin içe çökmesi
Tam dikilmeden press'e başlamak
Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak

Form ipuçları

Öndeki ayak yerde sabit
Gövdeni dik tut
Yukarı ve öne it
Press'ten önce tamamen ayağa kalk

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Dambıl

Dambıl Lunge Baş Üstü Press Aynı seviye
Tek Bacak Step-Up Aynı seviye

Ekipmansız

Bulgar Split Squat Daha zor

Kısa cevaplar

Tek Kol Landmine Geriye Lunge Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 7/10, Triceps 5/10, Üst Göğüs 4/10, Oblik Kaslar 5/10.

Tek Kol Landmine Geriye Lunge Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

Tek Kol Landmine Geriye Lunge Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.