Como fazer Afundo para trás unilateral com desenvolvimento no landmine
- Segure a ponta da barra no ombro com uma mão.
- Leve o pé oposto para trás e desça até o afundo.
- Empurre com o pé da frente para subir.
- Empurre a barra para cima e à frente até estender o braço.
- Termine as repetições e troque de lado.
Técnica completa — 8 passos
- Fique em pé, de frente para a extremidade elevada da barra presa ao landmine ou a um canto, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
- Segure a ponta da barra na altura do ombro com uma mão, mantendo o cotovelo flexionado e próximo ao tronco.
- Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
- Dê um passo para trás com o pé oposto e desça até o joelho de trás ficar logo acima do chão.
- Mantenha o pé da frente inteiro apoiado e o tronco ereto na parte baixa do movimento.
- Empurre com o pé da frente para voltar a ficar de pé.
- Empurre a barra para cima e à frente até estender completamente o braço.
- Desça a barra de volta ao ombro, complete todas as repetições e depois troque de braço e de perna.
Erros comuns
- Empurrar principalmente com a perna de trás
- Levantar o calcanhar da frente
- Joelho da frente caindo para dentro
- Iniciar o desenvolvimento antes de ficar totalmente em pé
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições
Dicas de técnica
- Pé da frente firme no chão
- Mantenha o tronco ereto
- Empurre para cima e à frente
- Fique em pé antes de empurrar
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Afundo com desenvolvimento com halteres Mesmo nível
- Subida na caixa com uma perna Mesmo nível
Sem equipamento
- Agachamento búlgaro Mais difícil
Respostas rápidas
Afundo para trás unilateral com desenvolvimento no landmine: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 7/10, Tríceps 5/10, Peitoral superior 4/10, Oblíquos 5/10.
Afundo para trás unilateral com desenvolvimento no landmine: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.
Afundo para trás unilateral com desenvolvimento no landmine: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Afundo para trás unilateral com desenvolvimento no landmine: com o que substituir?
Halteres: Afundo com desenvolvimento com halteres, Subida na caixa com uma perna. Sem equipamento: Agachamento búlgaro.
