Wie machst du Rückwärtsausfallschritt mit einarmigem Landmine-Drücken?
- Halte das Langhantelende mit einer Hand an der Schulter.
- Setz den gegenüberliegenden Fuß nach hinten in einen tiefen Ausfallschritt.
- Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
- Drück die Langhantel nach oben und vorn, bis der Arm gestreckt ist.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit, vor dem erhöhten Ende einer Langhantel, die in einem Landmine-Aufsatz oder einer Ecke verankert ist.
- Halte das Langhantelende mit einer Hand auf Schulterhöhe, der Ellbogen ist gebeugt und nah am Oberkörper.
- Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
- Setz den gegenüberliegenden Fuß nach hinten und senk dich ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist.
- Halte unten den vorderen Fuß flach und den Oberkörper aufrecht.
- Drück dich über den vorderen Fuß wieder nach oben.
- Drück die Langhantel nach oben und vorn, bis der Arm vollständig gestreckt ist.
- Senk die Langhantel zurück zur Schulter, mach alle Wiederholungen und wechsle dann Arm und Bein.
Häufige Fehler
- Abdrücken vor allem über das hintere Bein
- Vordere Ferse hebt vom Boden ab
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Drücken beginnt vor dem vollen Stand
- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden
Technik-Tipps
- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Oberkörper aufrecht halten
- Nach oben und vorn drücken
- Erst aufstehen, dann drücken
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Überkopfdrücken Gleiches Niveau
- Einbeiniger Step-Up Gleiches Niveau
Ohne Ausrüstung
- Bulgarische Kniebeuge Schwerer
Kurz beantwortet
Rückwärtsausfallschritt mit einarmigem Landmine-Drücken: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 7/10, Trizeps 5/10, Obere Brust 4/10, Schräge Bauchmuskeln 5/10.
Rückwärtsausfallschritt mit einarmigem Landmine-Drücken: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.
Rückwärtsausfallschritt mit einarmigem Landmine-Drücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Rückwärtsausfallschritt mit einarmigem Landmine-Drücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Überkopfdrücken, Einbeiniger Step-Up. Ohne Ausrüstung: Bulgarische Kniebeuge.
