Однорукий зворотний випад і жим у лендмайні — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Однорукий зворотний випад і жим у лендмайні

Тримай кінець штанги однією рукою біля плеча.
Зроби крок назад протилежною ногою в низький випад.
Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
Виштовхни штангу вгору та вперед, доки рука не випрямиться.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 8 кроків

Стань рівно обличчям до піднятого кінця штанги, закріпленого в лендмайні або кутку, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
Тримай кінець штанги однією рукою на рівні плеча, лікоть зігнутий і близько до корпусу.
Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
Зроби крок назад протилежною ногою й опускайся, доки коліно задньої ноги не опиниться трохи над підлогою.
У нижній точці тримай стопу передньої ноги повністю на підлозі, а корпус — вертикально.
Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
Виштовхни штангу вгору та вперед, доки рука повністю не випрямиться.
Опусти штангу до плеча, заверши всі повторення, потім зміни руку й ногу.

Часті помилки

Відштовхування переважно задньою ногою
П'ята передньої ноги відривається від підлоги
Коліно передньої ноги провалюється всередину
Початок жиму до повного випрямлення ніг
Відхилення назад наприкінці повторення

Технічні підказки

Стопа передньої ноги притиснута
Тримай корпус прямо
Тисни вгору й уперед
Спершу встань, потім тисни

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Випад із жимом гантелей над головою Той самий рівень
Крокування на тумбу на одній нозі Той самий рівень

Без обладнання

Болгарські випади Складніше

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Однорукий зворотний випад і жим у лендмайні»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Передні дельти 7/10, Трицепси 5/10, Верхня частина грудей 4/10, Косі м’язи 5/10.

Коли робити вправу «Однорукий зворотний випад і жим у лендмайні» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Однорукий зворотний випад і жим у лендмайні»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.