Affondo all'indietro e press a un braccio al landmine: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Affondo all'indietro e press a un braccio al landmine

Tieni l'estremità del bilanciere alla spalla con una mano.
Porta indietro il piede opposto e scendi in un affondo basso.
Spingi con il piede anteriore per risalire.
Spingi il bilanciere in alto e in avanti finché il braccio è teso.
Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

Tecnica completa — 8 passaggi

Mettiti in piedi di fronte all'estremità rialzata del bilanciere fissato a un landmine o a un angolo, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
Tieni l'estremità del bilanciere all'altezza della spalla con una mano, con il gomito piegato e vicino al torso.
Contrai gli addominali e tieni il busto alto.
Porta indietro il piede opposto e scendi finché il ginocchio posteriore si trova appena sopra il pavimento.
Mantieni il piede anteriore completamente appoggiato e il torso eretto nel punto più basso.
Spingi con il piede davanti per risalire.
Spingi il bilanciere in alto e in avanti finché il braccio è completamente teso.
Riporta il bilanciere alla spalla, completa tutte le ripetizioni, poi cambia braccio e gamba.

Errori comuni

Spingere soprattutto con la gamba posteriore
Il tallone davanti si stacca da terra
Ginocchio davanti che cede verso l'interno
Iniziare la spinta prima di aver completato la risalita
Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni

Consigli tecnici

Piede davanti ben piantato a terra
Tieni il torso eretto
Spingi in alto e in avanti
Prima risali, poi spingi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Manubri

Affondo in avanti con manubri e lento avanti Stesso livello
Step-up su box a una gamba Stesso livello

Senza attrezzi

Affondo bulgaro Più difficile

Risposte rapide

Affondo all'indietro e press a un braccio al landmine: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 7/10, Tricipiti 5/10, Pettorali alti 4/10, Obliqui 5/10.

Affondo all'indietro e press a un braccio al landmine: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi.

Affondo all'indietro e press a un braccio al landmine: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.