Як виконувати Зовнішня ротація плеча з гантеллю лежачи на боці
- Ляж на бік, поклади голову на нижню руку й тримай гантель у верхній руці.
- Притисни лікоть до корпусу й зігни руку під кутом 90 градусів.
- Поверни передпліччя вгору, доки воно не буде спрямоване до стелі.
- Повільно опусти гантель назад перед животом.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж на бік на підлогу, зігни нижню ногу, а голову поклади на нижню руку.
- Тримай одну гантель у верхній руці, притиснувши лікоть до корпусу.
- Зігни верхню руку в лікті під кутом 90 градусів, щоб гантель опинилася перед животом.
- Поверни плече й підніми гантель, доки передпліччя не буде спрямоване прямо вгору.
- Тримай лікоть біля корпусу, а кут у лікті — незмінним протягом усього повторення.
- Плавно опусти гантель назад перед животом.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.
Часті помилки
- Лікоть відходить від корпусу
- Відхилення корпусу назад під час підйому
- Кут у лікті розкривається для замаху
- Надто важка гантель, яку неможливо контролювати
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Лікоть нерухомий
- Тримай лікоть біля тіла
- Кут у ліктях не змінюється
- Обертай, а не піднімай
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зовнішня ротація плеча з гантеллю лежачи на боці»?
Основні: Підостьовий м’яз 9/10, Малий круглий м’яз 8/10. Також працюють: Задні дельти 5/10, Надостьовий м’яз 3/10, Ромбоподібні м’язи 3/10.
Коли робити вправу «Зовнішня ротація плеча з гантеллю лежачи на боці» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зовнішня ротація плеча з гантеллю лежачи на боці»?
Сила: 2–3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
